Kiwi: aliado natural contra a constipação crônica (Foto: Instagram)
A Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (BDA) lançou em outubro orientações inéditas para a constipação crônica, que costuma comprometer sono, humor e qualidade de vida. O documento se baseou em 75 estudos clínicos e traz 59 recomendações práticas, apontando alimentos e doses específicos que realmente favorecem o trânsito intestinal.
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Entre os destaques está o psyllium, fibra solúvel extraída da casca da semente de Plantago ovata. Consumir ao menos 10 g por dia forma um gel no intestino, aumenta o volume das fezes e facilita a evacuação, superando outras fibras como a inulina.
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Entre as frutas, o kiwi ganhou destaque: duas unidades diárias, durante pelo menos quatro semanas, melhoram frequência e consistência das fezes graças à combinação de fibras solúveis e enzimas. A fruta ainda fornece vitamina C e antioxidantes, sendo bem tolerada.
O magnésio também figura como aliado, presente em folhas escuras, leguminosas, nozes, grãos integrais, abacate e peixes. Para alcançar as doses estudadas, muitas vezes é preciso suplementar com óxido de magnésio ou optar por águas minerais ricas em magnésio e sulfato, que funcionam osmoticamente.
Trocar pão branco por centeio pode ajudar, pois esse cereal contém fibras que aumentam o volume fecal e nutrem a flora intestinal. Contudo, os estudos usaram quantidades elevadas (seis a oito pães/dia), pouco viáveis no dia a dia.
Apesar de saudáveis, ameixa e maçã não têm evidência robusta de eficácia isolada contra a constipação crônica. Outros bons hábitos, como exercícios, sono regular e evitar ultraprocessados, também são essenciais. Em caso de dúvida, consulte um profissional.
