Variedade de alimentos ricos em fibras e proteínas que promovem saciedade natural. (Foto: Instagram)
Cada vez mais, pesquisadores investigam como certos tipos de fibras e proteínas conseguem reproduzir o efeito de saciedade promovido por medicamentos. Essas substâncias agem direta ou indiretamente no trato gastrointestinal, modulando sinais hormonais e mecânicos que informam ao cérebro a sensação de “estômago cheio”. O resultado é uma redução natural no apetite, sem a necessidade de compostos farmacológicos sintéticos.
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O principal mecanismo de ação envolve a formação de géis viscosos no estômago a partir de fibras solúveis, como a pectina e o glucomanano. Durante a digestão, essas fibras absorvem água, aumentam de volume e retardam o esvaziamento gástrico. Consequentemente, há estímulo à liberação de hormônios intestinais, em especial o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1) e o PYY (polipeptídeo YY), que sinalizam ao sistema nervoso central a redução da fome.
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Além das fibras, proteínas de alto valor biológico, como aquelas derivadas da ervilha, da soja ou do soro do leite (whey protein), colaboram para a saciedade prolongada. Essas proteínas são digeridas de forma mais lenta, exigindo maior tempo e gasto energético no processo de absorção. O efeito combinado é a manutenção de níveis estáveis de aminoácidos no sangue, o que contribui para reduzir a liberação de grelina, o hormônio que desperta a fome.
Para aproveitar esses benefícios, é recomendável incluir na alimentação diária fontes naturais de fibras e proteínas concentradas. Aveia em flocos, chia, linhaça e leguminosas como feijão e lentilha são exemplos de ingredientes ricos em fibras solúveis e insolúveis. Já suplementos proteicos podem ser adicionados a shakes, iogurtes ou receitas culinárias, sempre observando a dosagem indicada pelo fabricante.
Apesar de seguro para a maioria das pessoas, o uso excessivo de fibras ou suplementos proteicos pode causar desconforto abdominal, gases e até interferir na absorção de alguns nutrientes. Portanto, é fundamental respeitar quantidades adequadas e manter a hidratação, ajudando o trato digestivo a processar corretamente esses componentes. A orientação de um nutricionista ou médico pode otimizar os resultados, garantindo eficácia e bem-estar ao adotar essa estratégia de saciedade natural.
