Mulher realiza treino em bicicleta ergométrica com intensidade adaptada ao ciclo menstrual. (Foto: Instagram)
Nos últimos anos, as redes sociais passaram a divulgar com frequência protocolos de treinos guiados pelo ciclo menstrual, prometendo melhorar desempenho esportivo e promover maior bem-estar físico para mulheres em todas as fases do ciclo menstrual. Influenciadoras e canais de fitness sugerem séries de exercícios que variam de intensidade conforme os dias de menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. Essas recomendações atraem praticantes que buscam adaptar sua rotina de atividade física a cada etapa hormonal e questionam: o que diz a ciência sobre esses treinos?
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A ideia central por trás dos treinos guiados pelo ciclo menstrual é aproveitar as variações nos níveis de estrogênio e progesterona para adequar exercícios de força, resistência ou recuperação. Na fase folicular, que começa no primeiro dia do fluxo menstrual e se estende até a ovulação, a concentração de estrogênio cresce paulatinamente, o que, segundo as redes sociais, permitiria intensificar treinos de musculação e exercícios de alta intensidade. Na fase ovulatória, alguns programas indicam manutenção de carga ou leve aumento de volume de exercícios aeróbicos. Já na fase lútea, quando o estrogênio e a progesterona caem lentamente após a ovulação e se estabilizam até o próximo ciclo, o foco seria em exercícios de menor impacto e atividades regenerativas.
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Do ponto de vista científico, existem estudos que avaliam a influência hormonal em variáveis como força muscular, resistência aeróbica, composição corporal e risco de lesões. Pesquisas recentes indicam que, durante a fase folicular precoce, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, a resposta ao exercício pode ser semelhante à de pessoas que não menstruam, gerando pouca diferença na performance. Já na fase folicular tardia e na ovulação, com pico de estrogênio, há evidências de leve aumento na capacidade de resistência, embora essa melhora seja modesta e apresente grande variação individual. À fase lútea, alguns estudos apontam maior sensibilidade ligamentar e leve retenção de líquido, potencialmente associadas a um risco aumentado de lesões, mas não há consenso definitivo.
Apesar dessas descobertas, a literatura científica ainda não valida de forma robusta protocolos padronizados de treinos guiados pelo ciclo menstrual. A maior parte dos estudos reúne amostras pequenas, concentra-se em esportistas de elite e não considera aspectos como diferenças de contraceptivos hormonais, variações na duração do ciclo e consequentes sintomas como cólicas, fadiga e alterações de humor. Por isso, especialistas recomendam cautela: embora ajustar exercícios ao ciclo menstrual possa beneficiar algumas praticantes, não há evidência suficiente para indicar um modelo universal.
Em resumo, a ciência corrobora que o ciclo menstrual influencia fatores fisiológicos ligados ao exercício, mas também reforça que as respostas são muito pessoais. Profissionais de educação física e saúde orientam a coleta de dados individuais, como frequência cardíaca, percepção de esforço e sintomas, para criar estratégias adaptadas a cada caso. Até que novas pesquisas com maior rigor metodológico se consolidem, as diretrizes apresentadas nas redes sociais podem servir como inspiração, porém não devem substituir o acompanhamento de especialistas e o respeito às próprias sensações corporais.
