Punhado de oleaginosas em colher de madeira, fonte de proteção cardiovascular (Foto: Instagram)
Uma recente revisão científica demonstrou que o consumo habitual de oleaginosas está associado a reduções significativas nos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e a melhorias em diversos marcadores de saúde cardiovascular. A análise reuniu dados de diferentes estudos clínicos controlados, nos quais participantes incluíram diariamente porções de nozes, amêndoas, pistaches e castanha-do-pará em suas dietas. Os resultados apontam que, além de rebaixar o colesterol “ruim”, a ingestão regular dessas sementes contribui para a manutenção de uma função vascular mais eficiente e menos inflamação nas artérias.
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Os pesquisadores destacaram que a qualidade metodológica dos trabalhos avaliados variou, mas as evidências convergiram para a mesma conclusão: a combinação de gorduras insaturadas, fibras alimentares e compostos bioativos presentes nas oleaginosas exerce um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular. Entre os estudos, houve ensaios de curto e longo prazo, alguns com até 12 meses de intervenção. Em diversos casos, a redução média no LDL chegou a 10% em comparação a dietas-padrão sem inclusão das oleaginosas, sem causar alteração adversa nos níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade), considerado colesterol “bom”.
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Os mecanismos fisiológicos que explicam esses benefícios são multifatoriais. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas ajudam a modular o perfil lipídico do sangue, reduzindo depósitos de gordura nas paredes das artérias. As fibras solúveis atuam na diminuição da absorção de colesterol pelo intestino, enquanto antioxidantes como vitamina E e compostos fenólicos conferem ação anti-inflamatória e protegem o endotélio vascular. Além disso, minerais como magnésio e potássio presentes nas oleaginosas colaboram para a regulação da pressão arterial.
Do ponto de vista clínico, o controle dos níveis de LDL e dos marcadores inflamatórios é crucial para a prevenção de doenças cardiovasculares, que continuam sendo a principal causa de mortalidade no mundo. Estudos epidemiológicos associam dietas ricas em oleaginosas a menores incidências de infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e outros eventos isquêmicos. Essas sementes, quando consumidas de forma equilibrada dentro de um padrão alimentar saudável, têm potencial para complementar intervenções nutricionais já consagradas, como a dieta mediterrânea.
Para aproveitar os benefícios citados, nutricionistas recomendam a ingestão diária de cerca de 30 gramas de oleaginosas, o que equivale a um punhado pequeno. Essa quantidade costuma fornecer nutrientes suficientes sem elevar excessivamente a carga calórica. É importante optar por versões naturais ou levemente torradas, sem adição de sal ou açúcar, para evitar excesso de sódio e açúcares que possam anular parte dos efeitos cardioprotetores.
Em conclusão, a revisão científica reforça a ideia de que as oleaginosas podem desempenhar papel importante na manutenção da saúde cardiovascular por meio da modulação de lipídios sanguíneos e redução de processos inflamatórios. Embora o consumo de nozes, amêndoas, castanha-do-pará e similares seja apenas um dos muitos pilares de uma alimentação balanceada, sua inclusão regular pode trazer ganhos expressivos na prevenção de doenças crônicas do coração.
