Jovem corredor se hidrata em prova ao ar livre (Foto: Instagram)
Manter-se hidratado antes, durante e após uma corrida faz toda a diferença no desempenho dos atletas de diferentes níveis. Ingerir água nos momentos mais adequados contribui para regular a temperatura corporal, facilitar o transporte de nutrientes e reduzir o risco de desidratação, problemas que podem comprometer tanto a performance quanto a saúde do corredor.
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Especialistas em fisiologia do exercício recomendam atenção especial ao estado de hidratação nas horas que antecedem uma corrida. Uma boa prática é consumir cerca de 400 ml a 600 ml de água aproximadamente duas horas antes de iniciar o treino, permitindo que o organismo tenha tempo para absorver o líquido e eliminar o excesso de forma natural. Desse modo, o corredor larga em condições ótimas, com reservatórios hídricos internos regulados.
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Durante o exercício, a perda de água ocorre principalmente por meio do suor, mecanismo essencial para manter a temperatura corporal estável. Para compensar essas perdas, o mais indicado é beber pequenos goles de água a cada 15 ou 20 minutos de corrida, ajustando o volume à intensidade e à duração do treino. Em provas de maior quilometragem ou em dias de calor intenso, pode ser necessário ingerir entre 150 ml e 200 ml em cada ponto de reabastecimento.
Logo após a atividade física, a reposição hídrica continua a ser fundamental. A ingestão de água deve ocorrer de forma gradual nos primeiros 30 a 60 minutos, ajudando a restaurar o equilíbrio de fluidos no corpo. Complementar a água com fontes de eletrólitos — como bebidas isotônicas — pode auxiliar a repor sais minerais perdidos, mantendo o bom funcionamento muscular e nervoso.
Cada corredor apresenta características individuais que influenciam a quantidade de líquido necessária: peso corporal, metabolismo, adaptação ao clima, intensidade do treino e condições ambientais. Por isso, observar o próprio corpo, pesar-se antes e depois das corridas e monitorar a cor da urina são estratégias simples para ajustar a hidratação de forma personalizada.
Adotar uma rotina de ingestão regular de líquidos, além de escutar os sinais do organismo, ajuda a prevenir desconfortos como cãibras, tonturas e queda de rendimento. Com planejamento e atenção, a estratégia de beber água no momento certo torna-se aliada indispensável para quem busca melhorar a performance e garantir segurança nas estradas, trilhas e pistas de corrida.
