Ordem estratégica de exercícios turbina seu treino em casa (Foto: Instagram)
A ordem em que os exercícios são realizados influencia diretamente o desempenho, a eficiência do treino e os resultados alcançados. Quando a meta é emagrecer, o ideal pode ser incluir atividades cardiovasculares antes ou depois dos exercícios de força, dependendo da capacidade de cada pessoa e do nível de condicionamento físico. Já para quem busca hipertrofia muscular, priorizar exercícios compostos e de maior demanda neuromuscular no início da sessão tende a otimizar os estímulos necessários ao crescimento das fibras musculares, evitando a fadiga precoce.
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A fase de aquecimento também faz parte dessa sequência, pois prepara o corpo para esforços mais intensos e reduz o risco de lesões. No treino voltado ao emagrecimento, combinar uma rápida série de movimentos dinâmicos com sessões de atividade aeróbica pode elevar a frequência cardíaca e aumentar o gasto calórico já no início da prática. Em seguida, a inclusão de exercícios de resistência muscular — como agachamentos, flexões e abdominais — contribui para manter o metabolismo acelerado por mais tempo, favorecendo a queima de gordura.
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Para quem almeja o ganho de massa muscular, a recomendação é iniciar com exercícios de maior complexidade biomecânica e maior recrutamento de fibras, como o levantamento terra, o supino e o agachamento livre. Esses movimentos compostos exigem mais coordenação neuromuscular e demandas de energia, garantindo um estímulo abrangente aos grupos musculares principais. Depois, podem ser incluídos exercícios isolados, como rosca bíceps, extensão de tríceps e elevação lateral de ombros, permitindo focar em áreas específicas sem que a fadiga geral comprometa a execução.
É importante entender que fatores como reserva de glicogênio, níveis de energia e resposta hormonal variam ao longo do treino. Quando os exercícios mais exigentes são feitos no início, é possível aproveitar estoque mais elevado de combustível e produções hormonais favoráveis, como picos de testosterona e hormônio do crescimento. Já realizar atividades leves ao final da sessão auxilia na circulação sanguínea e na remoção de metabólitos, favorecendo a recuperação muscular e reduzindo a sensação de dor tardia.
Para estruturar um programa eficaz, recomenda-se a periodização do treino, alternando blocos com foco em força, resistência e recuperação. Avaliar o histórico de treinos, a disponibilidade de tempo e os objetivos de curto e longo prazo ajuda no planejamento da sequência ideal. Além disso, o acompanhamento de profissionais de educação física ou esportivos é fundamental para ajustar cargas, corrigir a execução dos movimentos e prevenir lesões, garantindo que a ordem dos exercícios esteja sempre alinhada com a meta de emagrecimento ou de ganho de massa muscular.
