Batata-doce frita: crocância x nutrição (Foto: Instagram)
Muita gente costuma ingerir a batata-doce frita ou cozida, mas a forma mais eficiente de cozinhar esse tubérculo para preservar suas vitaminas e nutrientes é outra. Pesquisas mostram que o método de cozimento mais suave, que evita a perda de compostos sensíveis ao calor e à água, garante maior retenção de vitaminas como a A (beta-caroteno) e a C, além de manter o valor nutricional geral do alimento.
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O processo de cozimento a vapor se destaca como a opção mais recomendada para preparar a batata-doce sem comprometer suas propriedades. Ao utilizar uma panela com cesto próprio para vapor, basta colocar água na parte inferior, ajustar uma temperatura branda e cozinhar pedaços de batata-doce por cerca de 15 a 20 minutos, dependendo do tamanho. Dessa forma, as vitaminas solúveis em água não se perdem, já que o alimento não entra em contato direto com o líquido, e as fibras permanecem intactas, contribuindo para um índice glicêmico mais controlado.
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Além do cozimento a vapor, outros modos de preparo — como ferver, assar, fritar ou levar ao forno micro-ondas — também podem ser utilizados, porém apresentam variações no aproveitamento de nutrientes. Na fervura, parte das vitaminas hidrossolúveis se dissolve da batata-doce para a água; na fritura, as altas temperaturas podem degradar compostos termossensíveis; já o forno micro-ondas, quando feito em níveis de potência elevados, pode reduzir menos nutrientes do que o cozimento convencional, mas exige cuidado com o tempo para evitar textura borrachosa.
Origem alimentar em diversas culturas, a batata-doce (Ipomoea batatas) tem raízes na América Central e no Caribe, há milhares de anos. Existem diferentes variedades, como a batata-doce de polpa alaranjada, a roxa e a de polpa creme, cada uma com concentrações variadas de antioxidantes. Em muitos países, esse tubérculo é parte de uma dieta balanceada devido à versatilidade nas preparações, seja em pratos salgados, doces, purês ou até chips, mantendo-se sempre como fonte de energia saudável.
Do ponto de vista nutricional, 100 gramas de batata-doce fornecem aproximadamente 20% da necessidade diária de vitamina A (sob a forma de beta-caroteno), além de quantidades significativas de vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio, manganês e fibras alimentares. Seu baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos complexos faz com que seja recomendada em dietas para atletas, pessoas em recuperação e quem busca manter níveis de energia estáveis.
Para obter o máximo de benefícios, escolha tubérculos firmes, sem manchas ou pontos escuros, e armazene em local arejado e sem umidade. Na hora de servir, combine a batata-doce cozida a vapor com ervas frescas, especiarias como cúrcuma ou pimenta, azeite de oliva extra-virgem e fontes de proteína magra. Assim, você garante uma refeição saborosa, rica em vitaminas e nutrientes, com índice glicêmico moderado e ótima digestibilidade.
