Treino de agachamentos com kettlebell em grupo: força, mobilidade e postura (Foto: Instagram)
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos na musculação. Ele ativa diversos grupos musculares simultaneamente, como glúteos, quadríceps, posterior de coxa, core (abdômen e lombar) e até mesmo as panturrilhas. Além disso, contribui para a força, postura, mobilidade e queima calórica elevada.
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De acordo com o educador físico Luiz Fernando Lukas, o agachamento também impacta diretamente nas atividades cotidianas. "Os agachamentos são exercícios extremamente completos. São simples, mas muito eficazes quando realizados corretamente", afirma ao Metrópoles.
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COMO REALIZAR O AGACHAMENTO CORRETAMENTE
A base do exercício começa com a posição dos pés, que devem estar na largura dos ombros (ou um pouco mais abertos), com as pontas ligeiramente voltadas para fora. O peito deve permanecer aberto e o olhar direcionado à frente.
Na hora de iniciar o movimento, o segredo está no quadril. "Imagine que você vai sentar em uma cadeira. Empurre o quadril para trás primeiro, não apenas dobre o joelho", orienta Luiz Lukas.
Durante a descida, o controle é fundamental:
- Os joelhos devem seguir a direção dos pés.
- O tronco precisa estar firme, sem se curvar.
- A descida ideal é até a coxa ficar paralela ao chão — ou mais, se houver mobilidade.
Na subida, a força deve vir dos calcanhares. "Empurre o chão com o calcanhar e contraia os glúteos no final do movimento", destaca o profissional.
ERROS MAIS COMUNS
Apesar de ser um exercício básico, alguns erros podem comprometer os resultados e até causar lesões. Entre os principais estão:
- Joelhos "fechando" para dentro.
- Tirar o calcanhar do chão.
- Curvar a lombar.
- Descer rápido demais e subir sem controle.
- Jogar o peso na ponta dos pés.
DICAS PARA MELHORAR A EXECUÇÃO
Para iniciantes (ou para quem deseja corrigir a técnica), algumas estratégias podem ajudar:
- Comece sem peso ou com carga leve.
- Use espelho ou grave vídeos para ajustar a postura.
- Foque na respiração: "desça puxando o ar e suba soltando".
- Pense em "abrir o chão" com os pés para ativar mais os glúteos.
Luiz Lukas reforça que a qualidade do movimento é mais importante do que a carga. "Quando o agachamento é bem executado, ele se torna um exercício extremamente eficiente — tanto para a estética quanto para a funcionalidade no dia a dia", finaliza.
