Se você busca aumentar sua massa muscular e melhorar sua composição corporal, provavelmente já ouviu que é necessário consumir até 30 gramas de proteína por refeição. No entanto, de acordo com a nutricionista do Metrópoles, Juliana Andrade, essa não é uma regra absoluta. O ponto crucial é o total diário: o recomendado é ingerir entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal (o que equivale a cerca de 96 a 132 gramas por dia para uma pessoa de 60 kg).

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De acordo com a especialista, formada pela Universidade de Brasília, estudos indicam que consumir maiores quantidades de proteína "de uma só vez" também pode apoiar o ganho de massa. “Há décadas se dizia que o corpo humano só poderia utilizar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição para construção muscular — o restante 'seria desperdiçado'. Esse número vinha de pesquisas antigas que analisavam o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS). Novas evidências estão desmistificando isso”, comenta.

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Ainda segundo a nutricionista, um estudo de 2023 revelou que doses maiores, entre 70 e 100 gramas, também ampliam e prolongam a síntese proteica muscular (MPS) — processo crucial para o ganho de massa magra. Na prática, isso significa que refeições mais ricas em proteína podem sustentar o anabolismo por mais tempo, e não apenas por alguns minutos após a ingestão. “O corpo continua a utilizar a proteína, mas de maneira mais lenta e distribuída ao longo de horas”, explica.

A fonte e o contexto da refeição também são importantes. “Proteínas de rápida absorção, como o whey protein, são valiosas no pós-treino, enquanto as de digestão lenta, como iogurte grego e queijos magros, ajudam a prolongar a liberação de aminoácidos”, ensina. Já as proteínas vegetais são eficazes quando combinadas — por exemplo, leguminosas com cereais, como feijão e arroz.

“A recomendação prática é distribuir a ingestão de proteína em 3 a 4 refeições diárias, com 30 a 50 g cada. Mas se o dia estiver corrido, um 'banquete proteico' ainda pode ser eficaz, especialmente se incluir fontes de digestão mais lenta”, complementa Juliana.

Por fim, ela destaca que os resultados aparecem quando combinamos alimentação adequada, treino de força, sono de qualidade, hidratação e controle do estresse.