Fazer musculação não se resume apenas a levantar pesos ou seguir os movimentos de uma ficha. Aspectos como postura, respiração, velocidade de execução, escolha da carga e capacidade individual são cruciais durante o treino, já que compensações podem não ser percebidas por quem está focado apenas em completar as repetições.

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Um estudo realizado pela Universidade de Brasília (UnB) analisou 730 adultos que praticavam treinamento resistido em quatro academias de Brasília, entre maio e dezembro de 2022. No período de 12 meses antes da pesquisa, 79,7% dos participantes relataram lesões musculoesqueléticas, enquanto 42% mencionaram episódios de dor.

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As áreas mais afetadas por lesões foram o ombro (31,1%), a coluna lombossacral (29,1%) e o joelho (14,9%). Apesar desses dados, o ortopedista Lúcio Gusmão, fundador da Rede CADE (Centro Avançado de Dor e Especialidades), enfatiza que a musculação, quando feita corretamente, não deve ser vista como uma atividade perigosa.

De acordo com Gusmão, lesões musculoesqueléticas são causadas por múltiplos fatores e não apenas por execução incorreta. Fatores como sobrecarga, recuperação inadequada, condicionamento físico insuficiente, uso frequente de cargas pesadas e problemas na técnica podem levar ao aparecimento de lesões.

“Não devemos temer a carga; devemos respeitar a progressão. O corpo precisa ser estimulado para se adaptar, mas esse estímulo deve ser compatível com a capacidade, técnica e recuperação da pessoa”, explica Gusmão.

A especialista em Educação Física Amila Wandekoken destaca que três elementos são fundamentais para avaliar a execução dos exercícios: postura, respiração e cadência. O alinhamento corporal direciona o movimento para a musculatura correta, a respiração auxilia na estabilidade e controle, e a cadência regula a velocidade durante a atividade.

“Dor articular, compensação excessiva e descontrole do movimento são sinais de alerta”, afirma Amila. A compensação ocorre quando o corpo utiliza outras estratégias para completar o exercício, transferindo parte do esforço para outros músculos ou articulações.

Nem sempre a dor indica um erro, especialmente quando aparece perto da fadiga, mas merece atenção se surgir nas primeiras repetições e aumentar com perda de controle.

A carga deve permitir que a pessoa complete as repetições mantendo postura, amplitude e controle. Caso seja necessário alterar excessivamente o movimento para finalizar a série, o peso pode estar acima do recomendado.

Um dos movimentos onde Amila mais observa erros é o agachamento. Problemas como joelhos desalinhados e inclinação excessiva do tronco são comuns.

Para uma execução segura, deve-se manter a coluna neutra, abdômen contraído e pés firmes no chão. Os joelhos devem seguir a direção dos pés e, na descida, o quadril deve ser levado para trás, respeitando uma amplitude que permita manter o controle.

O profissional de Educação Física pode avaliar se o exercício, a carga e a progressão estão adequados ao nível de condicionamento, histórico e objetivo de cada pessoa, além de identificar alterações na postura e movimento que podem passar despercebidas.

“A boa orientação técnica e o planejamento individualizado são papéis fundamentais do profissional”, afirma Amila.

A supervisão é especialmente importante para iniciantes, na introdução de novos exercícios e durante aumentos de carga. O acompanhamento individual diferencia um treinamento planejado de sequências copiadas de vídeos ou fichas da internet, que podem não considerar as características de quem as executa.

Esforço, fadiga e tensão muscular fazem parte de um treino intenso, enquanto a dor muscular tardia pode surgir após exercícios novos ou aumentos de intensidade. O sinal de alerta aparece quando há dor nova e diferente do desconforto usual.

Gusmão alerta que uma dor súbita, intensa e localizada durante o exercício justifica a interrupção do movimento, especialmente se acompanhada de perda de força ou função, inchaço, instabilidade, dormência ou dificuldade para movimentar uma articulação.

No ombro, dor persistente e dificuldade para levantar o braço são preocupantes. No joelho, inchaço, travamento e instabilidade devem ser investigados. Na região lombar, dor irradiada para a perna com dormência ou perda de força requer avaliação.

Sentir dor não significa necessariamente abandonar a musculação. Dependendo da causa, pode ser necessário reduzir temporariamente a carga, modificar o volume ou a amplitude, substituir um exercício ou buscar avaliação profissional.

O treinamento de força, quando bem orientado e progressivo, pode melhorar a força e a capacidade funcional, além de integrar estratégias de prevenção e reabilitação de lesões.

“Dor não deve ser usada como medida de qualidade do treino. Treinar melhor não significa suportar mais dor; significa oferecer ao organismo um estímulo suficiente para adaptação, respeitando sua capacidade de recuperação”, conclui Gusmão.