O Brasil está envelhecendo. Atualmente, há mais de 32 milhões de pessoas com 60 anos ou mais, sendo que as mulheres predominam nesse grupo. Viver mais tempo é uma conquista, mas o desafio é aproveitar esses anos com energia, equilíbrio e autonomia. Como a alimentação pode influenciar nesse aspecto?

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MENOS FOME, MAIS NECESSIDADE
Com o avanço da idade, o apetite tende a diminuir, o paladar sofre alterações e a sede se manifesta menos frequentemente. Simultaneamente, o corpo passa a exigir mais de certos nutrientes, criando um desequilíbrio que precisa ser ajustado.

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Por isso, é importante estar atento: após os 60 anos, dietas muito restritivas e emagrecimento rápido, especialmente com o uso de canetas emagrecedoras sem orientação, podem ter consequências sérias. A perda de gordura pode vir acompanhada da perda de massa muscular, que nesta fase da vida funciona como um seguro de saúde.

A perda de massa e força muscular com a idade, conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de quedas e fraturas. Para mitigar esse processo, a recomendação para idosos saudáveis é consumir entre 1 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso diariamente. Por exemplo, uma mulher de 65 quilos deve ingerir entre 65 e 78 gramas de proteína por dia.

O segredo está em distribuir essa ingestão ao longo do dia. Muitas pessoas tomam café com pão e margarina, almoçam pouca carne e jantam chá com torradas. É importante incluir ovo no café da manhã, iogurte nos lanches, feijão diariamente e boas porções de carne, frango ou peixe no almoço e jantar. E a proteína é mais eficaz quando o músculo é estimulado. Musculação é indicada mesmo para quem tem 70, 80 anos!

OSSOS PEDEM REFORÇO
Após a menopausa, a redução do estrogênio acelera a perda óssea. Leite, iogurte e queijos são fontes práticas de cálcio. Sardinha com espinha, couve, brócolis e gergelim também ajudam a suprir essa necessidade.

A vitamina D, essencial para a absorção do cálcio, depende da exposição ao sol, mas a pele madura produz menos dessa vitamina. É importante verificar os níveis em exames de sangue e, se necessário, suplementar conforme orientação médica.

A VITAMINA QUE SOME EM SILÊNCIO
Com o envelhecimento, a produção de ácido no estômago diminui, o que dificulta a absorção da vitamina B12, encontrada em carnes, ovos e laticínios. Medicamentos comuns, como omeprazol e metformina, podem agravar essa situação. A deficiência de B12 pode causar cansaço, formigamento e até problemas de memória, frequentemente atribuídos à idade. Um simples exame pode esclarecer essa questão.

O QUE MAIS NÃO PODE FALTAR

• Água ao longo do dia, mesmo sem sentir sede. Manter uma garrafinha à vista ajuda;
• Fibras de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, para o bom funcionamento do intestino;
• Peixes gordurosos, como sardinha e salmão, que fornecem ômega 3;
• Pouco sal e poucos alimentos ultraprocessados, que impactam a pressão arterial;
• Refeições em boa companhia sempre que possível, pois comer sozinha pode reduzir o apetite.

ENVELHECER COM FORÇA
A alimentação após os 60 anos não precisa ser restritiva. Na maioria das vezes, o problema é o que falta, e não o que sobra. Um prato colorido, com proteína em todas as refeições e acompanhamento profissional, é um dos melhores investimentos para garantir anos de vida com qualidade.