Nem sempre é necessário gastar muito para incluir peixes na dieta. Algumas opções mais baratas, facilmente encontradas no mercado, também são ricas em nutrientes essenciais e podem ser incorporadas por quem busca uma alimentação balanceada. A nutricionista Juliana Andrade, do Metrópoles, destaca a sardinha e o atum como exemplos.

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Embora muitas vezes menosprezada em comparação com peixes mais caros, a sardinha oferece uma combinação valiosa de nutrientes e é uma opção econômica. Juliana ressalta que a sardinha é rica em proteínas, vitamina D, selênio e ômega 3, um nutriente importante para a saúde do coração e do cérebro.

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A sardinha tem níveis de ômega 3 comparáveis ao salmão, com concentrações entre 1.400 e 2.000 mg por cada 100 gramas. Além disso, é uma excelente fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas macias da versão enlatada.

Por ser um peixe pequeno, a sardinha acumula menos mercúrio, permitindo um consumo mais frequente. A versão enlatada é prática, mantendo a maioria dos nutrientes e dispensando preparos complexos.

O atum, segundo a nutricionista, é uma boa opção para quem busca praticidade. "É uma fonte rica de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais. Para aqueles que querem adicionar mais proteína à dieta de forma prática e econômica, o atum é excelente", diz Juliana.

A diferença principal em relação à sardinha é o teor de mercúrio. Sendo um peixe maior e predador, o atum pode acumular mais desse metal ao longo da vida. Para adultos saudáveis, é seguro consumir duas a três latas por semana, enquanto grávidas e crianças devem ser mais cautelosas e preferir peixes menores.

Juliana recomenda que, ao comprar, tanto faz escolher atum em água ou em óleo vegetal, mas é importante retirar o excesso de gordura com papel toalha antes de consumir.

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