No universo da nutrição e fitness, prateleiras e redes sociais estão repletas de suplementos que prometem resultados rápidos, energia sem fim e emagrecimento milagroso. Com tantas opções, surge a dúvida: o que realmente tem eficácia comprovada pela ciência e o que é apenas desperdício de dinheiro?

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Para esclarecer essa questão, a literatura científica internacional e diretrizes de nutrição esportiva classificam os suplementos conforme seu nível de evidência. No topo da pirâmide de eficácia está a creatina monohidratada, um dos compostos mais estudados globalmente.

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“A creatina é um dos suplementos mais pesquisados, oferecendo variados benefícios como produção de energia, manutenção da massa muscular e até ganho de massa associado ao treino de força”, explica a nutricionista Fabiana Ximenes, da clínica Tivolly.

O nutricionista Lucas Moraro, especialista em metabolismo, emagrecimento e nutrição esportiva, reforça a eficácia do composto: “A creatina eleva os estoques musculares e pode melhorar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade e repetidos, além de favorecer ganhos de força e massa muscular quando associada ao treinamento de resistência”.

Embora seja naturalmente presente em carnes e peixes, a quantidade necessária para otimizar os estoques musculares faz da suplementação uma estratégia altamente eficiente.

Outro recurso com forte respaldo científico é a cafeína, amplamente utilizada para aumentar o estado de alerta e reduzir a percepção de esforço.

“A cafeína tem evidências robustas para a melhora aguda de certos aspectos do desempenho físico e até aumento do estado de alerta no dia a dia”, afirma Fabiana.

Moraro, entretanto, ressalta que a dose é crucial: “Aumentar indiscriminadamente a quantidade não significa aumentar o benefício e pode elevar a ocorrência de efeitos adversos, como ansiedade, náusea, tremores e insônia”, destaca.

Substâncias como a beta-alanina (que ajuda no tamponamento muscular durante exercícios intensos de curta duração), o nitrato (associado ao suco de beterraba) e o bicarbonato de sódio também estão entre os recursos ergogênicos validados por consensos científicos, embora exijam indicação específica.

No campo das proteínas em pó, como o whey protein, o consenso entre especialistas é desmistificar o status de “mágico” ou “indispensável”. Trata-se apenas de uma fonte prática de proteína de alto valor biológico.

“O whey protein é uma fonte prática de proteína que pode ser substituída por alimentos como ovo, frango e carne. Por isso, eu evitaria dizer que é um suplemento indispensável”, reforça Fabiana.

Moraro complementa que se uma pessoa consegue atingir sua necessidade diária de proteínas com carnes, ovos, leite e outras fontes alimentares, ela pode perfeitamente evoluir sem consumir whey. “O problema aparece principalmente quando existe uma dificuldade prática de atingir a quantidade necessária”, destaca.

PRODUTOS SEM SUSTENTAÇÃO CIENTÍFICA
Na outra ponta estão os produtos sem sustentação científica robusta. O BCAA isolado, por exemplo, perdeu força na literatura. “Quando a pessoa já consome quantidade adequada de proteína de boa qualidade, adicionar BCAA isoladamente não significa necessariamente obter mais hipertrofia”, destaca o nutricionista.

Promessas de fórmulas detox e queimadores de gordura também carecem de respaldo, pois o organismo já possui sistemas próprios de metabolização e eliminação de substâncias, principalmente através do fígado e dos rins. “Não existe uma necessidade geral de fazer sucos, cápsulas ou protocolos detox para supostamente limpar o organismo“, adverte Moraro.

Além do prejuízo financeiro, o consumo sem orientação profissional envolve riscos à saúde. O excesso de suplementos pré-treino superdosados em estimulantes e o uso contínuo de megadoses de vitaminas podem gerar toxicidade, problemas renais ou hepáticos e reações adversas graves.

Ambos os profissionais concordam com uma mudança fundamental de perspectiva antes de qualquer compra. Fabiana sintetiza que a recomendação é clara: antes de perguntar qual suplemento tomar, é preciso analisar a necessidade individual e buscar orientação profissional.