Shiitake grelhado, manga, pepino, abacate, tofu e aspargo. O sushi vegano aparece cada vez mais nos restaurantes japoneses. Para quem não come carne, é uma maneira de participar do jantar com os amigos. Para quem come, uma opção colorida e diferente.

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MAS SERÁ QUE O SUSHI VEGANO É TÃO SAUDÁVEL QUANTO PARECE?

O lado bom

O sushi vegano geralmente contém mais vegetais do que a versão tradicional. Isso representa mais fibras, vitaminas e antioxidantes. O abacate fornece gordura boa, semelhante à do azeite. O shiitake e outros cogumelos acrescentam sabor marcante e alguns minerais. Já a alga nori oferece iodo e compostos interessantes para a saúde.

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Para gestantes, que devem evitar peixe cru, e para pessoas com restrições ao pescado, o sushi vegano também é uma alternativa segura e saborosa.

Onde ele derrapa

A principal desvantagem é a proteína. É o peixe que dá sustância ao sushi tradicional. Sem ele, muitas peças acabam sendo basicamente arroz com um pouco de vegetal. Com isso, o prato sacia pouco, e a pessoa pode consumir muito mais arroz do que imagina.

Pense no sushi como uma casa: o arroz são as paredes, os vegetais funcionam como decoração e a proteína é a estrutura. Sem essa estrutura, a casa pode até ser bonita, mas não permanece em pé por muito tempo.

Há ainda versões que parecem leves, mas não são:

• Hot roll vegano, empanado e frito como o tradicional;
• Peças com tempurá de legumes, também frito;
• Cream cheese vegano, normalmente feito com óleo de coco e rico em gordura saturada;
• Molhos adocicados, como o tarê, que acrescentam açúcar e sódio.

Ou seja, o fato de ser vegano não torna o sushi automaticamente saudável. Um combinado frito e com muito molho continua sendo frito e cheio de molho, tenha peixe ou não.

Um mito sobre a alga

Há quem diga que a alga nori é uma boa fonte de vitamina B12 para veganos. Isso não é verdade. Parte da B12 encontrada nas algas está em uma forma que o organismo não consegue aproveitar. Quem segue uma alimentação vegana precisa suplementar a vitamina com orientação profissional. A alga do sushi não é suficiente.

Como montar um combinado vegano inteligente

• Comece pela sopa de missô, feita de soja, que já oferece alguma proteína;
• Peça edamame, a soja verde na vagem, como entrada. É uma das melhores fontes de proteína vegetal do cardápio;
• Dê preferência a peças com tofu, que ajudam a reforçar a proteína;
• Escolha opções frescas, como pepino, manga, abacate, cenoura e cogumelos grelhados;
• Inclua sunomono, salada agridoce de pepino, para aumentar o volume da refeição com poucas calorias;
• Use pouco shoyu, que tem bastante sódio;
• Reserve as peças fritas e com cream cheese para ocasiões especiais.

O veredito

O sushi vegano vale a pena, sim, quando é montado com estratégia. Por si só, tende a ter pouca proteína e pode levar ao exagero no arroz. Com tofu, edamame e missô, transforma-se em uma refeição completa, leve e saborosa. Neste 1º de novembro, pode aproximar as duas datas e agradar tanto quem come peixe quanto quem decidiu viver sem ele.

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