A chia ficou conhecida como uma das principais opções para quem quer consumir mais fibras. A semente realmente concentra boa quantidade do nutriente, mas não é a única alternativa para favorecer o funcionamento do intestino.

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A nutricionista Cibele Santos afirma que alimentos como feijão, grão-de-bico e aveia também ajudam a alcançar a quantidade recomendada de fibras ao longo do dia.

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Em entrevista à coluna Claudia Meireles, a especialista explica que, em algumas situações, uma porção habitual de certos alimentos pode conter mais fibras do que uma pequena quantidade de chia.

A diferença está na maneira de consumir esses alimentos. A chia costuma ser ingerida em porções menores, enquanto feijões, cereais e outras leguminosas podem ocupar uma parte maior da refeição e facilitar o alcance da recomendação diária.

NUTRICIONISTA INDICA CINCO ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS PARA INCLUIR NA DIETA

Entre as opções mencionadas por Cibele, o farelo de trigo se destaca pela concentração elevada de fibras. De acordo com a nutricionista, duas colheres de sopa, cerca de 20 g, podem conter aproximadamente 8 g a 9 g do nutriente.

Grão-de-bico

A especialista também recomenda o grão-de-bico cozido. Uma xícara, com aproximadamente 160 g, pode fornecer cerca de 12 g de fibras.

Feijão-preto

Presente com frequência na mesa dos brasileiros, o feijão-preto é outra opção para aumentar a ingestão de fibras. Cibele explica que uma concha de aproximadamente 140 g pode reunir cerca de 8 g.

Cacau em pó

O cacau 100% também chama a atenção pelo teor de fibras. Duas colheres de sopa, aproximadamente 20 g, podem oferecer entre 6 g e 7 g. Cibele acrescenta que o alimento é fonte de flavonoides antioxidantes e minerais.

Aveia

A aveia também está entre as opções pela facilidade de incluí-la na rotina e pelo tipo de fibra que contém. Conforme Cibele, três colheres de sopa, cerca de 30 g, podem fornecer aproximadamente 3 g a 5 g de fibras. O alimento tem beta-glucana, fibra solúvel que pode ajudar no controle do colesterol e da glicemia.

CONHEÇA O PAPEL DAS FIBRAS PARA A SAÚDE DO ORGANISMO

A nutricionista explica que as fibras não atuam todas da mesma forma no organismo. Em geral, elas são classificadas como solúveis ou insolúveis.

“As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um gel viscoso. Elas tornam mais lento o esvaziamento gástrico, ajudam a regular a absorção de glicose e colaboram para controlar o colesterol”, explica Cibele.

Aveia, leguminosas, chia e frutas estão entre as principais fontes desse tipo de fibra.

“As insolúveis não se dissolvem na água e contribuem para aumentar o volume das fezes, favorecendo o trânsito intestinal. Elas são encontradas principalmente no farelo de trigo, em grãos integrais e nas cascas de vegetais”, detalha.

Como têm funções diferentes, Cibele ressalta que o ideal é variar os alimentos ao longo da rotina, em vez de depender de uma única fonte.

QUANTO CONSUMIR POR DIA?

Para adultos, a recomendação geral indicada pela nutricionista é de aproximadamente 25 g a 30 g de fibras por dia. A quantidade necessária, porém, pode mudar conforme a idade, o sexo e o gasto energético.

O aumento do consumo também deve ser gradual. Segundo Cibele, elevar a quantidade de uma vez pode causar gases, distensão abdominal, cólicas, diarreia e até constipação, especialmente se a ingestão de água não aumentar junto.

“As fibras precisam de líquidos para funcionar. Quando não há água suficiente, elas podem ressecar o bolo fecal e dificultar o funcionamento do intestino”, alerta.

Pessoas com maior sensibilidade intestinal também devem ter atenção. Quem tem síndrome do intestino irritável (SII), por exemplo, pode sentir desconforto ao consumir grandes quantidades de farelo de trigo ou alimentos ricos em FODMAPs, como feijões e grão-de-bico.

“Nessas situações, o acompanhamento profissional é fundamental para avaliar a tolerância e priorizar as fontes mais adequadas”, destaca.

Pessoas com doença celíaca também devem procurar um profissional especializado antes de acrescentar alguns alimentos à dieta. O farelo de trigo contém glúten, enquanto a aveia precisa ter certificação específica para reduzir o risco de contaminação cruzada.

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