A fama de saudável do sushi tem fundamento, mas há limites. Com a popularização de versões com fritura, cream cheese e molhos adocicados no Brasil, a refeição pode facilmente se transformar em uma bomba calórica disfarçada de comida leve.

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O lado saudável

Na forma tradicional, a comida japonesa reúne diversas qualidades. O peixe cru é uma excelente fonte de proteína e os mais gordurosos, como salmão e atum, fornecem ômega 3, gordura benéfica para o coração e o cérebro. A alga nori contém iodo e alguns minerais. Gengibre, pepino, cebolinha e gergelim dão sabor ao prato sem acrescentar muitas calorias.

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O sashimi, feito com fatias de peixe sem arroz, é a opção mais leve e com mais proteína do cardápio. O niguiri, bolinho de arroz coberto por uma fatia de peixe, também é uma escolha equilibrada. Cada unidade costuma ter entre 40 e 60 calorias.

Onde está a armadilha

O problema surge quando o sushi recebe adaptações. O hot roll é empanado e frito em óleo. O cream cheese está presente em muitos pratos. Já o molho tarê, escuro e adocicado, é praticamente uma calda de açúcar com shoyu. Uma única unidade de hot roll pode ter o dobro das calorias de um niguiri.

Imagine o sushi tradicional como uma bicicleta: leve e eficiente. Cada fritura, queijo ou molho extra acrescenta peso à garupa. Depois de um tempo, ela deixa de andar.

O arroz também exige atenção. Temperado com açúcar e vinagre, ele pode representar uma quantidade que a pessoa não colocaria no prato de casa quando consome 30 ou 40 peças.

Há ainda o rodízio. Como as peças são pequenas e as bandejas continuam chegando, pode ser difícil perceber quando parar. Não é incomum uma noite assim ultrapassar 1.500 calorias.

O vilão silencioso: o shoyu

Uma colher de sopa de molho de soja contém cerca de 900 mg de sódio, quase metade do limite diário indicado pela Organização Mundial da Saúde. Quem mergulha cada peça no molho pode exceder a quantidade recomendada para o dia em uma só refeição. Para pessoas com hipertensão, isso tem impacto real. As versões com menos sódio são uma alternativa, assim como molhar apenas o peixe, sem passar o arroz no molho.

Como montar um pedido inteligente

• Comece pela sopa de missô ou pelo sunomono, salada de pepino que ajuda a dar saciedade;
• Dê preferência a sashimi, niguiri e temaki sem cream cheese;
• Consuma hot roll e peças empanadas ocasionalmente, em vez de fazer delas a regra;
• Use pouco shoyu e evite o tarê;
• Escolha o à la carte em vez do rodízio se quiser controlar a quantidade;
• Coma com calma, sem pressa para terminar a bandeja.

Quem precisa de cuidado extra

Gestantes devem evitar peixe cru por causa do risco de bactérias e parasitas, além de moderar o consumo de atum, que pode acumular mercúrio. Pessoas com imunidade baixa também precisam ter cautela. Para esses casos, opções com peixe cozido, legumes ou skin grelhado são alternativas.

O veredito

O sushi não é herói nem vilão: seu valor para a saúde depende das escolhas feitas no cardápio. A recomendação é consumir com moderação e estratégia: mais peixe, menos fritura, pouco molho e atenção à hora de parar.

Tags: alimentação saudável, comida, dieta