Uma alimentação sem produtos de origem animal pode ser compatível com a gestação e com a menopausa, mas requer mais planejamento do que muita gente imagina. Nessas fases, as necessidades do corpo mudam, e o cardápio precisa acompanhar.

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NA GESTAÇÃO: É POSSÍVEL, MAS NÃO DÁ PARA IMPROVISAR

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Entidades como a Academia Americana de Nutrição e Dietética consideram que uma dieta vegana planejada adequadamente pode suprir as necessidades da gestação. Outras, como a Sociedade Alemã de Nutrição, são mais cautelosas e dizem que ainda faltam estudos para recomendar esse modelo nessa etapa. Mas há um consenso: sem planejamento e suplementação, o risco de deficiências aumenta.

Imagine a gestação como uma obra em ritmo acelerado. Todos os dias, o bebê precisa de materiais específicos, e alguns deles são encontrados quase exclusivamente em fontes animais. Na dieta vegana, é preciso obter esses nutrientes de outras fontes.

Nutrientes que exigem atenção:

• Vitamina B12, que deve ser suplementada. A deficiência pode prejudicar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê;
• Ferro, cuja necessidade aumenta bastante na gravidez. Feijão, lentilha e folhas escuras são boas fontes, mas a suplementação costuma ser necessária;
• Ômega 3 do tipo DHA, fundamental para o cérebro e os olhos do bebê. Na alimentação vegana, é obtido por meio de suplemento à base de algas;
• Iodo, importante para a tireoide da mãe e do bebê. O sal iodado pode ajudar;
• Colina, nutriente relacionado ao desenvolvimento cerebral e encontrado em grande quantidade no ovo. Soja, feijões e brócolis são fontes, mas pode ser preciso suplementar;
• Proteína, cuja demanda aumenta no segundo e terceiro trimestres. Tofu, feijões, lentilha e grão-de-bico devem estar presentes em todas as refeições;
• Cálcio, vitamina D e zinco, que devem ser monitorados com exames;
• O acompanhamento pré-natal com médico e nutricionista é indispensável.

NA MENOPAUSA: É PRECISO REFORÇAR OS OSSOS

Após a menopausa, a redução do estrogênio acelera a perda de massa óssea e muscular. Esse cuidado é ainda mais importante para mulheres veganas. Um grande estudo britânico identificou maior risco de fraturas entre veganos do que entre pessoas que comem carne, provavelmente devido ao menor consumo de cálcio e proteína.

O que priorizar:

• Cálcio de tofu preparado com sais de cálcio, bebidas vegetais enriquecidas, gergelim, couve e brócolis;
• Vitamina D, com exames regulares e suplementação quando necessária;
• Proteína em quantidade suficiente em todas as refeições, para preservar os músculos;
• Musculação, que trabalha ossos e músculos ao mesmo tempo.

Há também benefícios. A dieta vegana costuma conter muitas fibras, que contribuem para controlar o colesterol, que tende a aumentar nessa fase. Além disso, a soja, comum no prato vegano, contém isoflavonas, associadas em alguns estudos a uma redução discreta dos calorões.

Outro aspecto relevante é que veganas geralmente têm estoques menores de creatina, pois ela é encontrada principalmente na carne e no peixe. Assim, a suplementação combinada com treino de força pode trazer efeitos ainda mais perceptíveis para a força muscular.

Escolha consciente exige cuidado consciente

Ser vegana durante a gestação ou na menopausa é possível, mas não é uma decisão que deva ser tomada sem planejamento. Exames periódicos, suplementação adequada e acompanhamento profissional fazem diferença para que a alimentação não apenas exclua produtos, mas realmente nutra a mulher em cada fase da vida.

Tags: alimentação, gravidez, veganismo