O brasileiro nunca viveu tanto. Em 2024, a expectativa de vida ao nascer alcançou 76,6 anos, o maior índice registrado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Para aqueles que chegam aos 60 anos, a expectativa média é de mais 22,6 anos de vida.

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Simultaneamente, o país enfrenta uma rápida transição demográfica. De acordo com projeções do IBGE, até 2070, pessoas acima de 60 anos representarão quase 38% da população. Este cenário traz um novo desafio: não basta viver mais, é essencial chegar à terceira idade com saúde, autonomia e qualidade de vida.

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Para o médico Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica e hormonal e fundador do Instituto Avantgarde, o foco não deve ser apenas aumentar a longevidade, mas sim preservar a capacidade física e mental durante o envelhecimento.

“O objetivo não deveria ser apenas aumentar o número de anos vividos, mas ampliar o período da vida em que a pessoa consegue trabalhar, caminhar, praticar atividade física, manter autonomia e preservar a capacidade cognitiva. Muitos pacientes chegam aos 70 anos vivos, mas já convivendo há décadas com limitações que poderiam ter sido prevenidas”, disse o médico.

Segundo Duarte, mudanças como perda de massa muscular, resistência à insulina, alterações hormonais, deficiência de nutrientes, sedentarismo e má alimentação surgem de forma lenta e silenciosa. Com o tempo, elas aumentam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, fragilidade física e perda de independência.

“O envelhecimento é um processo biológico natural. O adoecimento não precisa ser. Grande parte das pessoas procura assistência quando a doença já está instalada, mas existe uma longa fase anterior em que o organismo já demonstra sinais de perda de eficiência metabólica. É justamente nesse período que a prevenção produz maior impacto”, explicou Duarte.

O médico Gustavo Feil, especializado em Ciências da Longevidade Humana e Nutrologia, destaca que hábitos simples ajudam a manter a saúde ao longo dos anos.

“Manter-se hidratado é essencial para garantir o bom funcionamento do organismo, ainda mais em idades mais avançadas, quando a desidratação pode levar a complicações de saúde significativas”, afirma. Além da hidratação, especialistas recomendam:

• Praticar exercícios físicos regularmente, principalmente treinamento de força;
• Manter uma alimentação equilibrada;
• Dormir bem e controlar o estresse;
• Realizar acompanhamento médico periódico;
• Cuidar da saúde antes do aparecimento de limitações físicas.

Na visão de Duarte, preservar a massa muscular é crucial para manter a autonomia durante o envelhecimento. A perda progressiva da musculatura, conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas, hospitalizações e dependência. Ele ressalta que o peso não é suficiente para medir a saúde.

“Existe uma preocupação muito grande com o número que aparece na balança, mas pouco se discute sobre composição corporal. Uma pessoa pode estar dentro do peso considerado normal e apresentar baixa massa muscular, excesso de gordura visceral e alterações metabólicas importantes. O peso isoladamente não traduz o estado de saúde“, enfatizou.

Para Duarte, alimentação adequada, exercícios de força, sono de qualidade, controle do estresse e acompanhamento clínico devem começar ainda na vida adulta.

“O organismo vai acumulando adaptações positivas ou negativas durante toda a vida. Esperar os primeiros sinais de limitação física para mudar hábitos reduz parte do potencial de recuperação. Quanto mais cedo se investe na saúde metabólica, maiores são as chances de envelhecer com autonomia.”