Popular entre quem pratica atividades físicas, a creatina está entre os suplementos mais estudados pela ciência esportiva mundial. Apesar de seu uso amplo, dúvidas sobre possíveis danos aos rins e retenção de líquidos ainda preocupam novos usuários.

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Ainda assim, evidências científicas e especialistas afirmam que o consumo nas doses recomendadas é seguro para pessoas sem doenças renais e oferece benefícios que vão além do desempenho na academia.

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ENERGIA RÁPIDA E RETENÇÃO DE ÁGUA INTRAMUSCULAR

A creatina participa diretamente do fornecimento de energia às células do corpo. O professor de educação física Wilson Brasil, da D’stak Academia, explica que o composto fica armazenado nos músculos e ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), molécula responsável por produzir força no organismo.

Segundo Brasil, o estoque de ATP nas células dura apenas cerca de 2 a 3 segundos. Por isso, a creatina transfere rapidamente um grupo fosfato ao ADP [Adenosina Difosfato, molécula essencial para o metabolismo energético das células], recuperando o ATP em frações de segundo e mantendo a força máxima e a explosão muscular.

Outra questão frequente é o inchaço associado ao suplemento. O professor esclarece que o líquido acumulado em decorrência do produto fica exclusivamente dentro das células musculares.

“Como a água permanece dentro do músculo, não há inchaço subcutâneo que deixe a definição muscular ‘embaçada’. Ao contrário, essa hidratação aumenta o volume muscular, que fica mais cheio e firme”, afirma o especialista.

MITOS SOBRE A SAÚDE RENAL

O receio de que a creatina cause lesões nos rins está relacionado a mudanças comuns observadas em exames laboratoriais de rotina. A substância se transforma naturalmente em creatinina, marcador eliminado pelos rins que costuma aumentar no sangue de quem usa o suplemento.

O médico nutrólogo Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica do Instituto Avantgarde, afirma que essa alteração nos exames de sangue não significa que o órgão foi danificado em pessoas saudáveis.

“Uma revisão publicada em 2026, que reuniu 26 estudos e 1.036 participantes, observou aumento da creatinina no sangue, mas não identificou redução significativa da taxa de filtração quando ela foi avaliada por um método independente desse marcador. Isso ajuda a entender por que um exame pode parecer alterado sem que haja lesão renal”, pondera Duarte.

O especialista, porém, ressalta que pessoas com diagnóstico prévio de problemas renais não devem tomar o produto por conta própria.

“A segurança observada em pessoas com rins saudáveis não pode ser automaticamente estendida a quem já tem comprometimento da função renal. A decisão depende do diagnóstico, da função dos rins e dos medicamentos utilizados”, acrescenta o médico.

IMPACTOS NO CÉREBRO E NA MUSCULATURA DE IDOSOS

O suplemento também pode beneficiar idosos e pessoas interessadas em preservar as funções cognitivas. No combate à sarcopenia — perda natural de massa e força muscular com o envelhecimento —, a combinação do produto com exercícios de resistência apresenta resultados favoráveis. Uma revisão de oito ensaios clínicos apontou ganhos adicionais expressivos de massa magra e força entre idosos que treinam e usam o composto.

Em relação à saúde cerebral, revisões científicas recentes indicam que o produto ajuda a regenerar o ATP nas células do cérebro. Estudos encontraram melhora em testes de memória em adultos de até 60 anos, mas ainda são necessárias pesquisas adicionais para confirmar um efeito preventivo contra doenças neurodegenerativas em faixas etárias mais avançadas.

Para alcançar os resultados observados nos testes científicos, especialistas recomendam o consumo diário e constante de 3 a 5 gramas da versão monohidratada, considerada a forma padrão-ouro da substância. Outras versões mais caras disponíveis no mercado não demonstraram eficácia ou absorção superiores.

Tags: ciência, massa muscular, Musculação, Saúde